신진대사와 기초대사 차이
높은 기초대사량이 다이어트에 중요한 이유
신진대사량 · 기초대사량 높이는 방법
다이어터 여러분들은 신진대사(Metabolism)와 기초대사(Basal Metabolism)의 차이를 아시나요?
저는 다이어트 정보를 찾아볼 때 신진대사랑 기초대사를 헷갈려했어요... 둘다 높은 게 좋은 건 맞지만
기초대사량이 높으면 운동을 안해도 칼로리가 많이 빠진다는 게 혹하더라고요ㅎㅎ
오늘은 신진대사와 기초대사의 차이와 기초대사량이 다이어트에 중요한 이유, 그리고 저의 다이어트에 가장 큰 도움을 준 다이어트한약과 신진대사 · 기초대사량 높이는 방법을 알려드리겠습니다.
신진대사와 기초대사 차이
다이어터 여러분들은 신진대사(Metabolism)와 기초대사(Basal Metabolism)의 차이를 아시나요?
기초 대사량 (BMR , Basal Metabolism Rate)은 우리 몸이 휴식 상태에서 소비하는 최소한의 에너지를 나타냅니다.
기초대사량은 체온 유지, 심박수 유지, 기관 및 조직의 기능 유지 등 사람 뿐만아니라 생물이라면 살아가기 위한 에너지 소비량을 의미합니다. 즉, 우리가 무언가를 하지 않고 가만히 누워 있을 때 소비하는 에너지로 식사나 운동과는 관계 없이 항상 일정합니다.
대사 (Metabolism)는 신진대사, 물질대사라고도 불리며 우리 몸이 에너지를 생성하고 사용하는 모든 화학 반응을 의미합니다. 이러한 대사 과정은 음식을 소화하고 영양소를 에너지로 전환하는 과정, 세포의 기능을 유지하고 수리하는 과정, 호흡과 순환을 통해 산소와 영양소를 세포로 공급하는 과정 등을 포함합니다. 즉 대사에는 기초대사 외에도 활동 대사(Physical Activity Level, PAL)와 소화 대사(Thermic Effect of Food, TEF) 등 다양한 요소에 의해 결정됩니다.
요약하면, 기초대사량은 몸이 가만히 있을 때 소비하는 최소한의 에너지 양을 나타내는 지표이며, 신진대사량은 몸이 에너지를 생성하고 사용하는 모든 생화학적인 과정을 포괄적으로 나타내는 의미로, 신진대사가 기초대사보다 큰 개념에 속합니다.
높은 기초대사량이 다이어트에 중요한 이유
기초대사량이 높은 몸은 운동을 하지 않아도 더 많은 에너지를 소비하게 되어 체중 관리를 할 수 있습니다. 예를 들어 같은 칼로리 만큼 먹었을 때, 기초대사량이 높은 A는 먹은 만큼 칼로리를 모두 소비해서 체중이 늘어나는 걸 예방했지만, B는 기초대사량이 낮아 잉여 칼로리를 운동으로 소비하지 않으면 체지방으로 저장되서 살이 찔 수 있습니다.
본인의 기초대사량을 알고 있다면 다이어트를 성공적으로 수행하기 위해 칼로리 섭취량과 소비량, 기초대사량을 파악해 식사하고 운동하면 되겠지요. 기초대사량을 기준으로 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 하는지를 알면 무리한 식단이나 다이어트를 피할 수 있습니다. 운동 계획도 현재 체중에 따라 얼마나 많은 칼로리가 필요한지 운동량을 파악하면 운동 목표를 달성하기 위한 최적의 식단을 설계할 수 있습니다.
하지만 정확한 칼로리를 지수로 계산하기에는 복잡하고 어려워 운동을 늘리거나 적게 먹거나 하는 식으로 다이어트를 하셨을 겁니다. 그리고 갑작스러운 단식은 우리 몸이 에너지가 부족하다고 오해하고 오히려 에너지를 축적해서 이 위기를 대비하려 합니다. 그러면 기초대사량을 낮추고 근육은 줄이고 지방이 쌓이게 되는 악순환이 되버리죠...
다행히도, 기초대사량은 태어나면서 고정되는 지수가 아니라 환경에 따라 유동적이기 때문에 다이어트를 어떻게 하는 지에 따라 기초대사량이 높아질 수도, 떨어질 수도 있습니다. 지금부터 기초대사량 변동 요인을 알아보겠습니다.
신진대사 · 기초대사량 높이는 방법
1. 신체 활동 증가
신진대사를 높이는 가장 중요한 요인 중 하나는 신체 활동입니다. 운동이나 어떤 형태의 신체적 움직임에 참여하면 신체는 칼로리를 소모하여 근육에 전력을 공급합니다. 운동의 강도, 지속 시간, 운동 유형은 모두 활동 중과 활동 후에 신진대사가 얼마나 상승하는지에 영향을 미칩니다.
신체 활동을 높여 늘어난 에너지 소비에 몸이 익숙해지도록 하세요~ 저는 만보걷기를 채워서라도 조금이라도 많이 움직이려고 노력했습니다. 퇴근하고 집 들어가기 전에 확인해서 부족하면 동네 공원 한바퀴 돌고 채우고, 예전에 아이폰으로 바꾸기 전에는 캐시워크로 걸음수도 채우고 돈도 벌고 했는데, 이제는 그냥 워치로 챙기고있습니다ㅎㅎㅎ 이렇게 높아진 신진대사 기준에 맞춰지면 기초대사량도 오를 수 있습니다.
2. 근육량 키우기
근육 조직은 지방 조직보다 신진대사가 더 활발합니다. 근육은 휴식 시에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량이 많은 사람은 일반적으로 기초대사량이 더 높습니다. 즉, 근육은 많은 양의 에너지를 소비하기 때문에 근육↑=기초대사량↑입니다.
3. 단백질 섭취
음식의 열 효과(TEF)는 음식을 섭취할 때 발생하는 신진대사 증가를 설명합니다. 식사에서 영양분을 소화, 흡수 및 대사하려면 에너지가 필요합니다. 단백질이 풍부한 식품은 지방과 탄수화물에 비해 TEF가 높은 경향이 있으며, 이는 단백질 섭취 후 신진대사가 더 많이 상승한다는 것을 의미합니다. 그리고 단백질은 근육을 구성하는 대표 성분으로 다이어트에는 필수인 점 모두 아시죠?
4. 나이
기초대사량은 젊을 때 더 높은 경향이 있으며 나이가 들면서 점차 감소합니다. 이러한 연령 관련 감소는 부분적으로 근육량 감소와 신체 활동 수준 감소에 기인한것인데요, 실제 나이를 먹는 건 어쩔 수 없지만 신체나이는 개인의 노력에 따라 늦출수있으니 다이어트를 위해 운동과 식단을 챙기면서 앞으로의 건강도 함께 잡아보자고요!
5. 호르몬
호르몬은 신진대사에 중요한 역할을 합니다. 예를 들어 갑상선 호르몬은 신체의 대사율을 조절합니다. 갑상선 기능 항진증과 같은 질환은 신진대사를 과도하게 활성화하여 체중 감소 및 기타 증상을 유발할 수 있습니다.
6. 생리 주기
일부 여성은 월경 전과 중에는 일시적으로 신진대사가 감소하는 것을 경험합니다. 영양분과 물을 저장해서 몸이 붓는 걸 살이 찐 걸로 오해할 수 있지만, 나중에 다시 신진대사량이 오르고 쌓였던 배출되면 붓기는 사라집니다. 대신 생리때는 식욕이 왕성해져서 입이 뚫린다고 표현하는데요, 이때 간식을 가려먹고 식욕억제를 잘 하는 것이 중요합니다! 저는 이 시기에 식욕억제하는 지방사약의 도움을 정말 톡톡히 봤죠ㅠㅠ 입터짐 방지하고 무사히 고비를 지나면 생리가 끝나고 컨디션이 회복된 후가 다이어트하기 좋은 시기입니다. 체중 감량에 도움되는 에스트로겐 분비되며 신진대사가 활발해지므로 평소보다 운동과 식단 관리 강도를 높이면 좋습니다.
7. 임신과 수유
월경과 비슷하게 여자들은 임신과 모유 수유는 태아 발달과 모유 생산을 위해 추가적인 에너지가 필요합니다. 따라서 이 시기에는 신진대사가 증가합니다.
8. 스트레스와 질병
스트레스와 특정 질병은 일시적으로 신진대사를 높일 수 있습니다. 코르티솔과 같은 스트레스 호르몬은 신진대사율을 증가시킬 수 있으며, 발열이나 감염과 같은 질환은 신체가 질병과 싸우면서 신진대사를 증가시키는 경우가 많습니다.
9. 환경 온도
극도로 춥거나 더운 온도에 노출되면 신체가 떨거나 땀을 흘리는 등의 과정을 통해 안정적인 체온을 유지하기 위해 노력하기 때문에 신진대사가 늘수 있습니다. 저도 해보진 않아서 궁금하지만 실제로 짧은 시간동안 극저온인 기계에 몸을 넣어 전신 냉동 치료 요법(크라이오테라피)가 3분에 800kcal를 소모한다고 해요. 하지만 이 방법은 단순히 칼로리 소모고 다이어트에는 과학적 검증이 안되었다고 합니다. 대신 운동 후에 냉찜질 효과는 도움이 되서 선수들도 많이 이용한다고 합니다!
더운 환경에서 운동하는 건 땀으로 노폐물 배출이 되서 어느정도 좋긴 하지만, 그만큼 수분이 유실되므로 몸무게가 많이 줄은걸로 착각하기 쉽습니다.
10. 다이어트 보조제
제가 복용한 지방사약 같은 특정 약물 및 보충제는 기초대사량을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 이러한 약물과 보충제는 의료 전문가의 지도하에 사용해야 합니다.
저는 이런 기초대사량 높이는 약은 처음먹어봐서 어떤 문제가 있는지 알지 못해 낮은 단계부터 시작했어요. 이건 처음에 2단계로 복용할 때 약인데 지방킬(초록색)이 2개고, 식욕킬(주황색)이 1개로 구성되어있습니다. 그리고 2주 먹고 무리없어서 이제 단계를 올려 식욕억제 효과가 더 높은식욕킬이 2개인 패키지로 재처방받았습니다~
이러한 경우와 요인으로 인해 신진대사가 증가할 수 있지만, 증가의 정도와 지속 시간은 매우 다양할 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 또한 규칙적인 신체 활동, 균형 잡힌 영양 섭취, 적절한 수분 섭취 등 건강한 생활 습관을 유지하면 평생 동안 효율적이고 건강한 신진대사를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다이어트를 위해 기초대사량 높이는 방법이 필요하다면 다른 다이어트 효과도 있는 자연과한의원 한약을 맞춤 처방 받아보는 걸 추천드려요~ 그럼 오늘은 여기서 이만!
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